Colesterol: gordura do bem e do mal e alimentação certa
Essa gordura ajuda em muitos aspectos no nosso corpo. Sem ele, as células não formam as membranas que as envolve. Mas há 3 tipos de colesterol – HDL, LDL e VLDL.
O que pode fazer mal ao sistema cardiovascular é o LDL. Se este estiver em excesso na circulação sanguínea, lesa os vasos e ainda se deposita nesses canais, aumentando os riscos de provocar acidentes relacionados ao coração, como o infarto, ou causar danos ao cérebro.
Já o HDL, é conhecido como bom colesterol, porque atua como uma espécie de faxineiro da rede sanguínea, “varrendo” o LDL das artérias. Por isso a necessidade de elevar a sua quantidade.
Manter os níveis normais de colesterol depende de uma boa alimentação e prática de atividade física. Alimentos como: peixes, abacate, azeite de oliva, castanhas, sementes e nozes são indispensáveis na dieta para manter um bom equilíbrio. Procure um nutricionista!
Troque as gorduras do mal por aquelas que só fazem bem
Saturada, monoinsaturada, poli-insaturada, trans... Você sabe qual é a diferença entre esses tipos?
Saturadas
Onde estão presentes: em alimentos de origem animal como carnes gordurosas, leite integral, queijos amarelos, iogurte comum e dendê.
Qual sua função: elas aumentam as taxas de colesterol ruim (LDL) no sangue. A solução é optar por peixes e carnes magras, trocar o leite integral por desnatado e dar preferência aos queijos brancos ou lights, como ricota, cottage e minas.
Trans
Onde estão presentes: em alimentos industrializados como bolachas, salgadinhos, frituras, sorvetes etc.
Qual sua função: esse tipo de gordura faz muito mal ao organismo, pois aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e diminui o colesterol bom (HDL). Prefira alimentos feitos em casa, cookies integrais, frutas e sanduíches leves.
Monoinsaturadas
Onde estão presentes: em vegetais, como azeite de oliva, óleo de canola, avelã, amendoim e abacate.
Qual sua função: são gorduras de boa qualidade, que possuem efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. Ao substituir as gorduras saturadas pelas monoinsaturadas,você aumenta do bom colesterol (HDL) e diminui o colesterol total.
Poli-insaturadas
Onde estão presentes: em óleos de origem vegetal como milho, soja, girassol e algodão, além de óleo de peixe, castanha e amêndoa.
Qual sua função: protege contra o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Ácidos graxos essenciais
Onde estão presentes: existem dois tipos, ômega 3 (ácido-linolênico), presente em peixes, principalmente no salmão, atum e sardinha e óleo de peixe; e ômega 6 (ácido-linoléico), proveniente de óleos vegetais.
Qual sua função: Possuem efeito protetor contra doenças cardiovasculares. O ômega 3 é capaz de reduzir os triglicerídeos e a pressão sanguínea em pessoas hipertensas.
Trocas alimentares para quem tem colesterol alto
Troque as gorduras do mal por aquelas que só fazem bem
Saturada, monoinsaturada, poli-insaturada, trans... Você sabe qual é a diferença entre esses tipos?
Saturadas
Onde estão presentes: em alimentos de origem animal como carnes gordurosas, leite integral, queijos amarelos, iogurte comum e dendê.
Qual sua função: elas aumentam as taxas de colesterol ruim (LDL) no sangue. A solução é optar por peixes e carnes magras, trocar o leite integral por desnatado e dar preferência aos queijos brancos ou lights, como ricota, cottage e minas.
Trans
Onde estão presentes: em alimentos industrializados como bolachas, salgadinhos, frituras, sorvetes etc.
Qual sua função: esse tipo de gordura faz muito mal ao organismo, pois aumenta os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue e diminui o colesterol bom (HDL). Prefira alimentos feitos em casa, cookies integrais, frutas e sanduíches leves.
Monoinsaturadas
Onde estão presentes: em vegetais, como azeite de oliva, óleo de canola, avelã, amendoim e abacate.
Qual sua função: são gorduras de boa qualidade, que possuem efeito protetor contra as doenças cardiovasculares. Ao substituir as gorduras saturadas pelas monoinsaturadas,você aumenta do bom colesterol (HDL) e diminui o colesterol total.
Poli-insaturadas
Onde estão presentes: em óleos de origem vegetal como milho, soja, girassol e algodão, além de óleo de peixe, castanha e amêndoa.
Qual sua função: protege contra o aparecimento de doenças cardiovasculares.
Ácidos graxos essenciais
Onde estão presentes: existem dois tipos, ômega 3 (ácido-linolênico), presente em peixes, principalmente no salmão, atum e sardinha e óleo de peixe; e ômega 6 (ácido-linoléico), proveniente de óleos vegetais.
Qual sua função: Possuem efeito protetor contra doenças cardiovasculares. O ômega 3 é capaz de reduzir os triglicerídeos e a pressão sanguínea em pessoas hipertensas.
Trocas alimentares para quem tem colesterol alto
Troque o chá de ervas pelo chá mate. Ele possui substâncias que diminuem a absorção do colesterol no intestino
Quer botar o colesterol alto para escanteio? Então a dica de hoje é simples e bastante eficaz: faça trocas alimentares.
Substitua alimentos altamente ricos em gordura por opções mais nutritivas e vantajosas para a saúde.
Alguns estudos apontam o benefício das fibras no combate ao LDL (colesterol ruim) e também que peixes, nozes e castanhas ajudam a controlar as taxas de colesterol no sangue. Então que tal reunir esse arsenal alimentar e combater o colesterol ruim?
- Nós trouxemos algumas sugestões de trocas para você colocar em prática no dia a dia. Confira abaixo! gordura monoinsaturada, benfeitora do colesterol. Alimentos que reduzem o colesterol e triglicérides
Pão francês por pão integral – a massa integral é rica em fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no intestino, que fabricam então mais propionato, substância relacionada aos níveis de gordura na circulação. Ao chegar ao fígado, ela diminui a produção de colesterol
Chocolate ao leite por chocolate amargo – o chocolate amargo possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite, além de contar com catequinas, substâncias que ajudam a combater o colesterol ruim.
Queijo por tofu – O tofu é feito de soja, e sua proteína aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células, inibindo a principal enzima responsável pela produção de colesterol.
Óleo de soja ou outros por azeite – O óleo de oliva tem como uma de suas vantagens fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados, que não aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, a fração boa do colesterol.
Molho branco por molho de tomate – o molho branco é bem mais “gordo” que o de tomate, já que o preparo exige creme de leite e queijo, cheio de ácidos graxos saturados.
Cereais com açúcar por aveia - A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas no intestino e capazes de regular a síntese do colesterol.
Sal por ervas – ao invés de exagerar no sal troque por ervas aromáticas, como o alecrim, o orégano, além de usar alho. Eles possuem compostos capazes de controlar o colesterol.Sal por ervas – ao invés de exagerar no sal troque por ervas aromáticas, como o alecrim, o orégano, além de usar alho. Eles possuem compostos capazes de controlar o colesterol.
- Manteiga por margarina – na disputa a margarina leva vantagem porque não conta com a famigerada gordura de origem animal e o colesterol.
Leite integral por leite desnatado - a bebida desnatada tem o mesmo teor do integral, com a vantagem de ter menos ácidos graxos saturados, gorduras que elevam os níveis de LDL, o colesterol considerado ruim.
Salgadinhos por castanhas – troque a gordura trans do salgadinhos pelas castanhas ou nozes, ricas de gordura monoinsaturada, benfeitora do colesterol
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